DECÁLOGO de una alimentación SALUDABLE

1. Consumir alimentos variados y nutritivos diariamente.Fruta para empresas
La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos de alimentos en cada comida. La alimentación diaria debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores, leguminosas (lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lácteos bajos en grasa, carne magra, pescado y huevo.

2. Disminuir el consumo de grasas saturadas y evitar las comidas rápidas.
El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se encuentran en la manteca, mantequilla y carnes rojas. Están contenidas en productos de pastelería, galletas y postres. El consumo frecuente de comidas rápidas también afecta su salud; los alimentos, como pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos abundantes en grasa y pobres en nutrientes y fibra.

3. Aumentar el consumo de frutas y de verduras. Son «5 al día».

Consumir 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente, mejora su salud y su nutrición. Las frutas (mango, papaya, guayaba, melón, naranja, durazno), aportan vitaminas A y C, necesarias para el sistema inmunológico, y para la visión. También aportan fibra natural, necesaria en la digestión. Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar la mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema nervioso. Se recomienda consumir verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli) y de color amarillo (ahuyama, zanahoria, calabacín).

4. Vigilar su peso corporal fácilmente.

Seguir estos pasos:

1. Medir su estatura y anotar el dato.
2. Medir su peso y anotar el dato.
3. Realizar la siguiente operación: dividir su peso (kgs.) sobre su altura (mts.) al cuadrado. El resultado es el índice de masa corporal (IMC) y se clasifica así (para adultos entre 20 y 60años):Peso bajo: IMC menor a 18,5.
   Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9,
   Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25
   Obesidad: IMC mayor o igual a 30

5. Evitar el consumo de bebidas azucaradas.

Las bebidas azucaradas son las gaseosas, refrescos y bebidas a base de frutas a las cuales se les ha agregado azúcar,estas carecen de nutrientes. Las personas que las consumen habitualmente tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como obesidad y diabetes. Prefiera beber agua, en lugar de refrescos.

6. Limitar el consumo de sal en su alimentación.

1. No utilice sal de mesa para agregar a las comidas. Limite el uso de salsas de tomate o mayonesa y evitar los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados, embutidos, carnes frías y caldos de carne o gallina. Prefiera los alimentos frescos. Consumir demasiado sodio puede elevar la presión arterial.
2. Seleccionar alimentos integralesLos alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados. Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales. Por su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energía evitando que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Seleccione pan, tostadas, cereales de desayuno, arroz, avena y quinoa, integrales.

7. Tomar medidas para el manejo y conservación de los alimentos.

Seleccionar alimentos sanos y frescos.

• Usar agua segura o tratarla adecuadamente.
• Lavarse las manos con jabón antes de preparar los alimentos, y después de ir al baño.
• Lavar y desinfectar todas las superficies y utensilios.
• Lavar las frutas y las verduras antes de consumirlas.
• Separar los alimentos crudos de los cocinados.
• Proteger los alimentos de los insectos y plagas, conservarlos en recipientes tapados y no dejarlos a temperatura ambiente durante más de 2 horas.
• No descongelar los alimentos a temperatura ambiente y cocínalos completamente.